今日のブログは、

食べて元気に」の分野から

夫婦でお医者さんの書いた本で、

 

医者であり、主婦としての視点から、

疲れたカラダ、(主に副腎の疲れ)

という、やや専門的な内容ですが、

 

疲れたカラダを「食」の力で

回復させる、

という内容です。

 

皆さん、こんにちは。

自ら行う「セルフ・リラクゼーション」で

カラダとココロを整える、

健康寿命ナビゲーターの

とまりしゅんいちろうです。

 

こちらのブログでは、

あなたの食と美容と健康に

役立つ手軽にできて

効果のある情報をお伝えしています。

 

疲れた体を回復させる食事のルール その2

血糖値を急上昇・急降下させない

食べ物を食べると、血液中の糖分

(ブドウ糖)の濃度=血糖値が

上がります。

 

すると膵臓からインスリンと

よばれるホルモンが分泌されて、

糖質をエネルギーとして

筋肉と脂肪細胞に取り込みます

 

こうした仕組みがあることで、

通常は食事後にいったん

血糖値が上がったとしても、

しばらくすると元の値に

戻るのです。

 

血糖値そのものが上下するのは、

生き物として自然なこと。

 

けれども、上がった血糖値が

急に下がると、気分が不安定に

なったりイライラしたり

しやすくなります。

 

副腎からは血糖値を上げる

ホルモンが出ます。

 

そのため副腎疲労があると

血糖値のアップダウンが

激しくなりがちな方が多いです。

 

炭水化物は、摂取のしかたが

血糖値にそのまま反映されてしまう

食べ物です。

 

一番血糖値が上がりやすい

食べ方は、砂糖たっぷりの

甘いコーヒーと一緒に、

これまた甘いチョコレートや

ドーナツを食べること。

 

これは私たち医師から見ると、

まるで血糖値を上げたくて

(イライラしたり、落ち込みたくて)

食べている食事のように感じます。

 

特に朝は血糖値のスパイク

(急上昇)が起こりやすく、

糖尿病患者にとってもっとも

気をつけるべき時間帯であることが、

近年の研究でわかってきています。

 

先述のコルチゾールの分泌の

観点からも、血糖値コントロールの

観点からも、朝食にこのメニューを

選ぶことは避けたほうがいいでしょう。

 

白米は血糖値を上げますが

とても美味しく、日本の繊細な

食材にとてもよく合います。

 

わが家でも子どもたちは

白米が大好き。

 

玄米に完全にシフトすることは

難しいので、おかずに合わせて

玄米、白米をチョイスする

ことにしています。

 

炭水化物を摂る前に

サラダなどで食物繊維を

補ったり、炒め油や

ドレッシングに良質の油を使ったり

することで、急激な血糖値の

上昇を避けることができます

 

お付き合いの会食等で、

「なにを食べるか」を自由に

決められないことも

多いと思います。

 

例えば白米やうどんなど、

血糖値を揚げやすい食材を

食べる場合には、ご飯の前に

お味噌汁やおかずから先に

箸をつける食べ方の工夫

してみてください。

 

また、血糖値の上昇を緩やかに

してくれますので、炭水化物の

前にたんぱく質を摂ることを

、自分のルールとして

定着させてしますといいですよ。

 

もし炭水化物を減らして、

調子が悪くなるようなら

減らすのではなく、このように

食べ方を変えるのがおススメです。

 

特に人工甘味料には要注意

副腎疲労があると、

疲れてきたときに飴や

チョコレートをつい口にする習慣を

つけてしまう人が多いようです。

 

これらは砂糖の塊で、

食べるとたちまち血糖値が

上がってしまいます。

 

その後しばらくすると血糖値が

急激に落ちるので、さらに

体がチョコレートを欲して

また食べる・・・・ということを

繰り返していると、血糖値は

急上昇・急下降を繰り返すことに

なります。

 

食事の合間に小腹が空いて

口さびしくなってしまう場合には、

砂糖を使ったお菓子ではなく、

ナッツや梅干を摂るように

してみましょう(ただし梅干は

砂糖やはちみつが添加された

甘いものや、保存料や着色料が

使われた商品が多いため、

原材料のラベルをよく確認して、

できるだけ添加物が少なく、

しょっぱいものを選ぶように

してください)。

 

これらを摂るようになると、

急激にお腹が空くような感覚も

少しずつ癒されてくるはずです。

 

梅干はいいですが、

ドライフルーツはいけません。

 

ドライフルーツは一見体にいい

ですが、糖質の塊で、

血糖値を急激に上げてしまいます。

 

最近ではノンシュガー&ノンカロリー

だけれども甘さを感じる、

人工甘味料のお菓子や飲み物も

増えてきました。

 

血糖値コントロールやダイエット

のためにこのようなものを

選んでしまいがちなところですが、

人工甘味料が含まれている

ものは医師としては推奨できない

食品です。

 

人工甘味料は本物の砂糖よりも

甘く作られていて、その甘さに

なれてしまうと、脳がさらなる

甘さを欲してもっと甘いものを

求めるようになってしまいます

 

また医学的な問題点として、

いくら食べても血糖値は

上がらないはずが、実は血糖値が

不安定になる、インスリンが

出てしまうことがありえると言う

論文が出てきています。

 

また、実際に甘いのに血糖値は

上がらないことから、

脳内が不安定になるのです。

 

人工甘味料を摂るくらいなら、

砂糖を少量だけ使った煮物など

を食べたほうがよほど

体のためになります。

 

間食として甘いものを食べたく

なった時には、季節の果物を

選ぶようにしましょう。

 

果物にも果糖が含まれて

いるのですが、新鮮な果物

からは豊かなビタミンやミネラルを

補給することができます。

 

疲れた体を回復させる食事のルール その3

減塩しない、油をカットしすぎない

世の中は相変わらず減塩ブーム

です。

 

高血圧や腎臓病など、

減塩が必要な人ももちろんいます。

 

しかし、副腎が疲れている

人たちは、減塩がかえってマイナス

となっていることがあります。

 

副腎で生産されているホルモンに、

「鉱質コルチコイド」

(ミネラルコルチコイド)というものが

あります。

 

鉱質コルチコイドの一種である

「アルドステロン」は、

血液や体液の量、ナトリウム、

カリウム、マグネシウムなど、

ミネラルの濃度を調整しています。

 

副腎疲労が起きることで

アルドステロンが十分に

分泌されないと、ナトリウムが

水分とともに尿として

出ていってしまうのです。

 

その結果、ナトリウム不足となり、

脱水症状も起こります。

 

さらに細胞内のナトリウムと

カリウムの比率を一定に保つ

必要があるため、

カリウムも流れ出てしまいます。

 

いつもはそんなことをしないのに、

疲れた時にはついフライドポテト

やスナック菓子などしょっぱいものを

食べてしまった経験って

ありませんか?

 

それは、このようなメカニズムで、

体の細胞がナトリウム不足に

なっているのが原因です。

 

ナトリウム不足を知るためには、

自分の味覚に聞いてみる

のが一番。

 

いつもはしょっぱい梅干しや

塩水が美味しく感じられたら、

ナトリウム不足のサインです。

 

疲れている方は、毎朝、

自分が美味しいと感じる濃さの

塩を入れた水を飲んで

みましょう。美味しくない人は

無理に飲む必要はありません。

 

また、塩は海塩や岩塩など、

天然のミネラルが含まれた塩

選びましょう。

 

夫は夏場、塩を加えた自作の

ビタミンドリンクを持ち歩いて

います(体質の違う私は、

とても塩辛くて飲めないのですが)。

 

また、子どももしょっぱいものが

大好きです。

 

子どもって大汗かきで、

頭や服が塩を吹いていることも

ありますよね。

 

自然と体が不足した

ナトリウムを欲しているのです。

 

同様に、鶏肉の皮や脂身も

摂らないほうがいいという風潮が

ありますが、カットしすぎるのは

よくありません。

 

コレステロールはホルモンの

材料になるからです

 

悪玉コレステロール(LDL

というのは、名前こそ悪玉と

ついていますが、

コルチゾールの材料であり、

男性ホルモン、女性ホルモン

の材料です。

 

単なる悪者ではないのです。

 

閉経後の女性や60代以上の

男性のコレステロール値が

上がるのは、ホルモンを

一生懸命作ろうとしているから

なのです。

 

コレステロール値が高いことで

心筋梗塞など循環器系の

リスクは上がりますが、

少し高めのほうが長生きする

というデータもあります。

 

だから私たちも、20代の方に

LDLコレステロールが200

言われたら「下げましょう」と

言いますが、60代、70代の

患者さんで基礎疾患もなく

150160なら、

「ああ、いいんじゃない。

ちょうどいいじゃないですか」

と申し上げると思います。

 

本間良子・龍介「医師が教える 疲れが抜けない人の食事法」参照